试试蹲马步练习~只要是半蹲扎马步的动作（胳膊依然是防守状） 两分钟后保持此动作开始双脚跺小碎步 练习快速移动 向前后左右或者原地都可~小碎步一分钟~如此算一组 往后练习每组可逐渐加时间 循序渐进~如此可提高防守时的脚步移动速度与灵敏度~还可在小碎步后直接加一次50米冲刺 提高瞬间爆发力~此练习虽很苦但见效很显著~PS：防守外线的花式运球时盯住对手的腰部（这是唯一没有假动作的部位） 就容易防住对方而不会吃假动作了~
横向移动速度你把螃蟹步练好就行喇就是一个防守脚步而已
弹跳的话我有一个训练表
在下的训练表：
1、伏地挺身【俯卧撑】×100【手越夹得紧，效果越好】
2、仰卧起坐×50
3、摁脚【提起脚后跟，然后慢慢落下。别太大力，会震到脑袋】左右脚各×150 【开始可以先少一些，慢慢递增】
4、SITUP【深蹲】×100 【可加负重物】【开始可少】【开始太多会受不了】
5、哑铃左右手各×50 【哑铃重量可自定】
只练弹跳无视力量部分
练下去吧